Nutriments, comprendre les glucides, les lipides et les protéines
Les glucides fournissent surtout de l’énergie, les protéines construisent et réparent les tissus, les lipides servent de réserve et entrent dans la fabrication des cellules et des hormones. Tous les 3 sont nécessaires, et aucun ne fait grossir à lui seul. C’est l’équilibre entre eux, sur la journée, qui compte.
Un coach analyse votre situation en votre compagnie, puis vous oriente.
Réserver votre bilan offertDans cet article
- Une question d’énergie par gramme
- Les glucides, simples ou complexes
- Les lipides, la qualité avant la quantité
- Les protéines, animales et végétales
- Les reconnaître dans un plat de tous les jours
- Pourquoi bannir une famille se retourne contre vous
- Apprendre en pratique
- Nutriment par nutriment
- La courbe de votre perte de poids
Une question d’énergie par gramme
Les 3 grandes familles n’apportent pas la même énergie. Un gramme de glucides ou de protéines fournit environ 4 kcal. Un gramme de lipides en apporte environ 9, plus du double. Voilà pourquoi une cuillère d’huile pèse autant qu’une belle portion de pâtes dans le bilan de la journée. Ce n’est pas une raison pour supprimer le gras, c’est une raison pour le doser.
Les glucides, simples ou complexes
On distingue les sucres simples, ceux du sucre, des sodas ou des confiseries, et les glucides complexes, l’amidon du pain, du riz, des pâtes ou des légumes secs. Les seconds, surtout complets, s’accompagnent de fibres qui ralentissent la digestion et prolongent la satiété. Notre article sur le choix des féculents et celui sur les fibres et la satiété détaillent ces différences.
Les lipides, la qualité avant la quantité
Tous les gras ne se valent pas. Les acides gras des huiles de colza, de noix ou d’olive, et ceux des poissons gras, ont un rôle utile. Les graisses des viennoiseries, des fritures et des charcuteries sont à limiter. L’Anses présente les lipides et leurs différentes familles, avec les apports recommandés. Notre article sur les bons gras donne des repères pour la cuisine.
Les protéines, animales et végétales
Viande, poisson, œufs et laitages apportent des protéines complètes. Les légumes secs et les céréales en apportent aussi, et ils se complètent quand on les associe dans la journée. Des lentilles avec du riz, un pois chiche avec du pain, une semoule avec des haricots. Varier les sources permet de couvrir ses besoins sans tout miser sur la viande.
Les reconnaître dans un plat de tous les jours
Prenez un plat simple, comme une omelette aux légumes avec une tranche de pain complet et un filet d’huile sur la salade.
- Les œufs apportent les protéines et une part de lipides.
- Le pain complet apporte les glucides complexes et des fibres.
- L’huile apporte les lipides utiles, en petite quantité.
- Les légumes ajoutent des fibres, de l’eau, des vitamines et des minéraux.
Ce type d’assiette rejoint les repères de Manger Bouger pour l’alimentation des adultes. Aucun calcul n’est nécessaire pour la composer.
Pourquoi bannir une famille se retourne contre vous
Supprimer les glucides fatigue et pousse aux fringales. Supprimer les lipides prive de nutriments indispensables. Réduire trop les protéines fait perdre du muscle. Chaque régime d’exclusion finit par coûter quelque chose. Si vous suivez un traitement ou avez une maladie chronique, parlez de tout changement à votre médecin. Cet article ne remplace pas son avis.
Apprendre en pratique
Au Nutri&Beauty Club, le premier bilan est offert, avec un scan corporel. Le club partage sa vie sur sa page Facebook Nutri&Beauty Club et sur son compte Instagram nutri_et_beauty_club, où l’on retrouve l’ambiance des petits-déjeuners du matin.
Nutriment par nutriment
La courbe de votre perte de poids
Renseignez votre profil, la courbe se redessine immédiatement.
Pour 8 kg de moins, il faut environ 11 semaines si l’on suit le rythme médian, et environ 4 mois si l’on suit le plus doux.
Cette plage de 500 g à 1 kg par semaine est le repère le plus cité pour maigrir durablement, et elle correspond à la zone idéale tracée sur le graphique. Au-delà d’1 kg hebdomadaire, sur la durée, les muscles fondent presque autant que la graisse, et cette plage forme la zone hachurée.
Estimation indicative. Chaque trajectoire est personnelle et les résultats varient d’un individu à l’autre. Le calcul tourne dans votre navigateur, sans enregistrement ni envoi. Après 65 ans, mieux vaut en parler d’abord à votre médecin.
Le mode de calcul de cette courbe
Le bord supérieur de la zone suit 500 g par semaine, soit le rythme le plus doux. Le bord inférieur suit 1 kg hebdomadaire, seuil à partir duquel le risque grandit.
Au départ, la balance descend vite, en grande partie par perte d’eau, puis le mouvement ralentit. Dès 40 ans, le rythme médian s’adoucit encore, l’organisme brûlant moins d’énergie. À effort comparable, les femmes perdent en général un peu moins vite que les hommes.
La courbe du parcours inclut des plateaux de plusieurs jours et de légers regains, comme dans la vraie vie. Impossible d’y lire votre propre avenir.
Ces conseils sont généraux. Un avis médical garde toute sa place.
À lire aussi
Pour le suivi quotidien, consultez la présentation du programme.